15 Luglio 2019 fzoccheddu

PETTORALI DA URLO CON IL METODO FZ!

“Personalmente testato e garantito per un’eccellente ipertrofia senza trascurare il volume e qualità!”

Panca piana bilanciere 3×4 2’
panca piana bil. rialzata 3×12 + spinte manubri 3×6 1’30’’
croci manubri inclinata 3×6/6/6 1’
declinata man.cont. picco 2×10 50’’
cross over ai cavi 2×10+5+5 1’
push up con fit ball 2xMax 50’’
“Questo allenamento è indicato solo per atleti avanzati, tuttavia sotto riporto la variante per intermedi e la descrizione sull’esecuzione degli esercizi“.

PANCA PIANA BILANCIERE: 3 serie da 4 colpi al massimo con carico elevato riposando due minuti. Scaldatevi molto bene prima ed assicuratevi la presenza di qualcuno come partner all’attrezzo.
PANCA PIANA BIL. RIALZATA: alzare di 10/15° la panca utilizzando uno step ed eseguire le serie con molto meno carico da compierne dodici ripetizioni pulite in super serie con spinte manubri su inclinata per sei colpi con carico elevato e spinta esplosiva, riposate un minuto e mezzo.
CROCI INCLINATA: sempre sulla panca inclinata utilizzate i manubri per eseguire le croci in serie tripla, scalando circa il 20% ogni 6 ripetizioni e riposate alla 18° per un minuto.
DECLINATA: con panca declinata, dunque alzando la parte dei piedi utilizzando due step, usando manubri di moderato peso eseguire le croci mantenendo la contrazione nel picco della fase concentrica per due secondi ed effettuando la fase eccentrica controllata quindi lenta e riposando poi per cinquanta secondi prima della seconda serie.
CROSS OVER: ai cavi effettuare le croci alte simulando un abbraccio esteso all’altezza delle spalle, dieci ripetizioni poi scalate il 30% per fare altre cinque ripetizioni e ripetete un altro scalo con medesima diminuzione del peso, riposando un minuto prima dell’ultima serie.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: utilizzate la fit ball grande, allargate la distanza delle mani più che potete, estendete le gambe e rimanete in punta dei piedi per effettuare i push up con la difficoltà di perdita d’equilibrio causata dalla fit ball stessa e fate due ripetizioni allo sfinimento. Tale esercizio propriocettivo comporterà l’attivazione globale delle fibre muscolari dei pettorali stimolate dal sistema neuro motorio coinvolto nella sua totalità.
“La durata del work out sarà di circa 45’intensi“
VARIANTE PER ATLETI INTERMEDI
1. Panca piana bilanciere 3×6 2’
2. Panca piana bil . rialzata 2×12 +
3. spinte manubri 2×8 1’30’’
4. croci manubri inclinata 2×6/6/6 1’
5. declinata manubrio 2×10 50’’
6. cross over ai cavi 2×15 1’

“Cercate sempre la congestione muscolare focalizzando il movimento concentrandovi”

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