12 Luglio 2019 fzoccheddu

Quante proteine possono essere utilizzate per pasto e come distribuirle

Esiste una polemica sulla quantità massima di proteine ​​che può essere utilizzata per l’incremento della massa magra nei soggetti che esercitano la disciplina del culturismo. Ad oggi la scienza ci confermava una quota stabilita tra i 25-30 grammi di proteine per pasto singolo, oltre tale quota, l’organismo utilizza gli aminoacidi per altri processi bio-chimici lontani dal nutrimento muscolare.
Il consumo di fonti proteiche ad azione lenta, in particolare se consumato in combinazione con altri macronutrienti, ritarderebbe l’assorbimento e quindi migliorerebbe in modo plausibile l’utilizzo degli amminoacidi costituenti. Sono stati valutati sia gli studi acuti sia quelli a lungo termine sull’argomento e i loro risultati sono stati inseriti nel contesto in relazione all’utilizzo per pasto delle proteine ​​e alle implicazioni associate alla distribuzione di alimenti proteici nel corso della giornata.
La preponderanza dei dati indica che mentre il consumo di dosi proteiche più elevate (> 20 g) porta ad una maggiore ossidazione di AA, questo non è il destino di tutte le AA ingerite aggiuntive, in quanto alcune sono utilizzate per scopi di costruzione di tessuti. Sulla base delle prove attuali, concludiamo che per massimizzare l’anabolismo si dovrebbe: consumare proteine ​​ad un consumo target di 0,4 g / kg / pasto attraverso un minimo di quattro pasti al fine di raggiungere un minimo di 1,6 g / kg / giorno. Utilizzando l’assunzione giornaliera superiore di 2,2 g / kg / giorno riportata nella letteratura distribuita negli stessi quattro pasti, è necessario un massimo di 0,55 g / kg / pasto.
Da un punto di vista nutrizionale, il termine “assorbimento” descrive il passaggio dei nutrienti dall’intestino alla circolazione sistemica. Sulla base di questa definizione, la quantità di proteine ​​che può essere assorbita è virtualmente illimitata. Dopo la digestione di una fonte proteica, gli aminoacidi costituenti (AA) vengono trasportati attraverso gli enterociti sulla parete intestinale, entrano nella circolazione portale epatico e gli AA che non vengono utilizzati direttamente dal fegato, quindi entrano nel flusso sanguigno, dopo di che quasi tutti gli AA ingeriti diventano disponibili per l’uso dai tessuti. Mentre l’assorbimento non è un fattore limitante rispetto alle proteine ​​intere, ci possono essere problemi con il consumo di AA in forma libera individuale a questo riguardo. Nello specifico, le prove mostrano il potenziale di competizione sulla parete intestinale, con AA che sono presenti nelle concentrazioni più elevate assorbite a spese di quelle meno concentrate

Velocità di digestione / assorbimento sull’anabolismo muscolare
In uno studio spesso citato come supporto all’ipotesi che l’MPS sia massimizzato a una dose proteica di ~ 20-25 g, -Areta- hanno fornito quantità diverse di proteine ​​a soggetti addestrati alla resistenza in un periodo di recupero di 12 ore dopo l’esecuzione di un protocollo di esercizi di estensione delle gambe a ripetizione moderata e multi-set. Un totale di 80 g di proteina di siero di latte è stato ingerito in una delle seguenti tre condizioni:
8 porzioni da 10 g ogni 1,5 ore; 4 porzioni da 20 g ogni 3 ore; o 2 porzioni da 40 g ogni 6 ore. I risultati hanno mostrato che la MPS era maggiore in coloro che consumavano 4 porzioni di 20 g di proteine, suggerendo alcun beneficio aggiuntivo, e in realtà un aumento inferiore di MPS quando si consumava il dosaggio più alto (40 g) nelle condizioni imposte nello studio. Questi risultati hanno esteso risultati simili da – Moore – Sul turnover dell’azoto di tutto il corpo.

Sebbene i risultati di Areta forniscono informazioni interessanti sugli effetti dose-dipendenti dell’assunzione di proteine ​​sullo sviluppo muscolare, è importante notare che un certo numero di fattori influenzano il metabolismo delle proteine ​​alimentari, inclusa la composizione della fonte proteica fornita, la composizione del pasto, la quantità di proteine ​​ingerite e le specifiche dell’esercizio di routine. Inoltre, le variabili individuali come l’età, lo stato dell’allenamento e la quantità di massa magra influiscono anche sui risultati di costruzione muscolare. Un limite importante nello studio di Areta è che l’assunzione totale di proteine ​​nel periodo di studio di 12 ore era di soli 80 g, corrispondenti a meno di 1 g / kg di massa corporea. Questo è molto al di sotto della quantità necessaria per massimizzare l’equilibrio delle proteine ​​muscolari in individui addestrati alla resistenza che hanno partecipato come partecipanti allo studio .

Va anche notato che i soggetti in Areta non hanno ingerito altro che proteine ​​del siero di latte durante tutto il periodo post-esercizio, essa è una proteina “ad azione rapida”; il suo tasso di assorbimento è stato stimato a ~ 10 g all’ora . A questo ritmo, basterebbe 2 ore per assorbire completamente una dose di 20-g di siero di latte. Mentre la rapida disponibilità di AA tende a picchiettare la MPS, una precedente ricerca che esaminava la cinetica delle proteine ​​dell’intero corpo ha mostrato che l’ossidazione concomitante di alcuni degli AA può determinare un equilibrio proteico netto inferiore rispetto a una fonte proteica che viene assorbita a un ritmo più lento . Ad esempio, la proteina dell’uovo cotto ha un tasso di assorbimento di ~ 3 g all’ora , il che significa che l’assorbimento completo di una frittata contenente gli stessi 20 g di proteine ​​richiederebbe circa 7 ore, il che potrebbe aiutare a ridurre l’ossidazione di AA e quindi a promuovere una maggiore bilancio proteico positivo netto di tutto il corpo. Un avvertimento importante è che questi risultati sono specifici per l’equilibrio proteico dell’intero corpo; la misura in cui questo riflette l’equilibrio delle proteine ​​del muscolo scheletrico rimane poco chiaro. Sebbene alcuni studi abbiano mostrato effetti simili di proteine ​​veloci e lente sull’equilibrio proteico muscolare netto e tasso sintetico frazionario altri studi hanno dimostrato un maggiore effetto anabolico del siero rispetto alle fonti più lentamente digerite sia a riposo , e dopo l’esercizio di resistenza . Tuttavia, la maggior parte di questi risultati si sono verificati durante periodi di prova più brevi (4 ore o meno), mentre periodi di prova più lunghi (5 ore o più) tendono a non mostrare differenze tra siero e caseina su MPS o bilancio dell’azoto . Inoltre, la maggior parte degli studi che mostrano un maggiore anabolismo con siero di latte utilizzato una dose relativamente piccola di proteine ​​(≤20 g) ; non è chiaro se dosi più elevate comporterebbero una maggiore ossidazione delle fonti di proteine ​​veloci o a lento effetto.
È interessante notare che la presenza rispetto all’assenza di grasso del latte coagulato con la caseina micellare non ha ritardato il tasso di disponibilità di aminoacidi circolanti derivate dalle proteine ​​o la sintesi delle proteine ​​miofibrillari . Inoltre, la coingestione di carboidrati con la caseina ha ritardato la digestione e l’assorbimento, ma non ha comunque influenzato l’accrescimento delle proteine ​​muscolari rispetto a una condizione di sola proteina. L’implicazione è che il potenziale dei macronutrienti di alterare i tassi di digestione non si traduce necessariamente in alterazioni nell’effetto anabolico dell’alimentazione proteica.
Durante uno studio, i soggetti hanno ricevuto 20 g di proteine altri soggetti hanno ricevuto 40 g dopo l’allenamento. I risultati hanno mostrato che il tasso sintetico frazionale miofibrillare era ~ 20% più alto dal consumo di 40 g rispetto alla condizione di 20 g. I ricercatori hanno ipotizzato che la grande quantità di massa muscolare attivata richiedesse una maggiore richiesta di AA che fosse soddisfatta da un maggiore consumo di proteine ​​esogene.
I risultati hanno mostrato che l’apporto proteico più elevato favoriva una risposta anabolica dell’intero corpo significativamente maggiore, che era principalmente attribuita ad una maggiore attenuazione della disgregazione proteica. Dato che i partecipanti mangiavano pasti grandi e misti come cibi interi contenenti non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi alimentari, è logico ipotizzare che questa digestione ritardata e l’assorbimento di AAs possa aver contribuito nella risposta anabolica e benefici anti-catabolici associati .
Sarebbe allettante attribuire queste marcate riduzioni della proteolisi a maggiori risposte di insulina considerando l’inclusione di una quantità generosa di carboidrati nei pasti consumati. Sebbene l’insulina sia spesso considerata un ormone anabolico, il suo ruolo principale nell’equilibrio delle proteine ​​muscolari è legato agli effetti anti-catabolici . Tuttavia, in presenza di elevate AA plasmatiche, l’effetto degli aumenti di insulina sugli alti livelli di equilibrio proteico muscolare all’interno di un intervallo modesto di 15-30 mU / L . Sebbene gli studi precedentemente discussi offrano informazioni su quanta proteina possa essere utilizzata dal corpo in una determinata alimentazione, le risposte anaboliche acute non sono necessariamente associate a guadagni muscolari a lungo termine

In uno studio di 14 giorni sulle donne anziane e poi donne giovani, -Arnal- hanno dimostrato che fornire la maggior parte delle proteine ​​giornaliere (79%) in un singolo pasto ha determinato maggiore mantenimento di massa muscolare rispetto ad una distribuzione in diversi pasti, analogamente al protocollo di digiuno intermittente.
Un’importante distinzione deve essere fatta tra pasto dopo l’allenamento e quelli durante il giorno, nel corso di diverse settimane o mesi. Quantificare una quantità massima di proteine ​​per pasto che può essere utilizzata per l’anabolismo muscolare è stata una ricerca impegnativa a causa della moltitudine di variabili disponibili per le indagini. Forse la sintesi più completa delle scoperte in questo campo è stata fatta da -Morton- che ha concluso che 0,4 g / kg / pasto stimolerebbe in modo ottimale l’MPS. Questo era basato sull’aggiunta di due deviazioni standard alla loro scoperta che 0,25 g / kg / pasto stimolava massimamente la MPS nei giovani uomini. In linea con questa ipotesi, -Moore- hanno menzionato l’avvertenza secondo cui i loro risultati sono stati valutati come mezzi per massimizzare la MPS e che i massimali di dosaggio possono raggiungere anche 0,60 g / kg per alcuni uomini più anziani e ~ 0,40 g / kg per alcuni uomini più giovani. È importante sottolineare che queste stime si basano sulla sola fornitura di una fonte proteica a rapida digestione che potrebbe aumentare il potenziale di ossidazione dell’AA se consumata in boli più grandi. Sembra logico che una fonte proteica ad azione più lenta, in particolare se consumata in combinazione con altri macronutrienti, possa ritardare l’assorbimento e quindi migliorare l’utilizzo dell’AA costituente.

Abstract: Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon
Journal of the International Society of Sports Nutrition2018
Published: 27 February 2018

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